综述：排球力量与体能训练：一篇综述

《Spine Research》：Strength and Conditioning for Volleyball: A Review

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时间：2025年10月18日

来源：Spine Research

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本综述系统阐述了精英排球运动员的专项体能需求、常见损伤机制及科学的训练策略。文章强调，针对不同场上位置（如主攻、副攻、二传、自由人）的独特运动负荷（如跳跃次数、移动模式），力量与体能（S&C）教练需采用非线性周期化训练模型，结合专项评估（如等长大腿中部拉引、等长深蹲、扣球速度测试），重点发展最大力量、发力率（RFD）、肌肉功率及反应力量，并实施包括神经肌肉训练、贴扎支撑和技术纠正在内的综合性损伤预防方案（特别是针对踝关节扭伤、髌腱炎“跳跃膝”和肩部肌腱炎），以优化运动表现并延长运动员职业生涯。

排球作为一项全球流行的团队运动，对运动员的身体素质提出了极高要求。本文将深入探讨如何通过科学的力量与体能（S&C）训练，帮助运动员提升表现并降低损伤风险。

引言

排球运动在全球拥有超过5亿参与者，其竞技目标是通过精准的技战术配合，将球击入对方场区。场上五个主要位置——二传、接应二传、主攻、副攻和自由人——各司其职，共同构成了球队的攻防体系。精英运动员常年面临密集的俱乐部和国家队赛事，这对他们的身体构成了巨大挑战，也凸显了专业化S&C训练的重要性。

比赛中的位置负荷分析

深入了解不同位置运动员在比赛中的外部负荷，是制定针对性训练计划的基础。对于男性运动员，研究表明二传手执行最多的垂直起跳（主要是较低强度的传球起跳），而副攻手则拥有最高数量的拦网起跳。在起跳高度上，主攻手的进攻性起跳通常更接近其最大起跳高度。

对女性运动员的研究相对较少，但现有数据显示，二传手每场比赛的起跳次数最多，其次是副攻手和主攻手。主攻手的平均起跳高度显著高于其他位置，这主要源于进攻扣球需要助跑起跳，而拦网多为单纯的原地蹲跳。

除了跳跃，加速、减速和变向能力也至关重要。例如，主攻和接应需要频繁进行前后线性移动，而自由人则侧重于前后及侧向的短距离快速移动，其爆发性负荷计数最高。值得注意的是，自由人和副攻并非参与所有回合，这为他们的负荷管理提供了天然间歇。

测量这些指标的主要技术是惯性测量单元（IMU），但其在捕捉多方向移动方面存在局限，未来可能需要本地定位系统等更先进的技术。

损伤：患病率、风险因素与缓解策略

排球运动中，损伤是影响运动员表现和职业生涯的关键问题。

•踝关节扭伤：这是最常见的急性损伤，约占所有损伤的60%，多发生在拦网或扣球落地时，因踩到他人脚上导致踝关节内翻扭伤。男性运动员和比赛中的风险更高。预防措施包括使用贴扎、高帮鞋或半刚性护踝。神经肌肉和本体感觉训练是有效的康复和预防手段，同时纠正扣球起跳前冲过大的技术习惯也能显著降低风险。

•髌腱炎（跳跃膝）：这是一种因反复跳跃导致的过度使用损伤，在20-25岁、训练频繁的运动员中尤为常见。有趣的是，患有跳跃膝的男性运动员往往跳得更高，这被称为“跳跃膝悖论”，意味着更强的跳跃能力对髌腱提出了更高的机械需求。副攻和主攻是高风险位置。管理训练负荷、特别是年轻运动员向成年过渡时期的负荷，以及结合等长力量训练、离心负荷练习等多种方式增强肌腱健康，是重要的预防策略。

•肩部损伤：主要由重复的过头扣球和发球动作引起，表现为肩袖或肱二头肌肌腱炎。高水平运动员常出现肩关节内旋活动度不足（盂肱关节内旋缺陷）和肩内外旋肌力不平衡。此外，肩胛上神经病变在精英选手中也较为常见但常无症状。预防措施包括拉伸紧张肌肉、加强肩胛稳定肌群、改善内旋灵活性以及优化扣球技术（如调整引臂动作）。

•手部损伤：相对少见，多由球击导致，较少因球员碰撞引起。

体能训练路线图

运动员评估

有效的训练始于精准的评估。

•跳跃高度：是排球表现的关键指标，与比赛胜负密切相关。等长深蹲测试（膝角90°）与下蹲跳（CMJ）高度高度相关，是评估最大力量和快速发力能力的可靠方法。

•扣球与发球速度：专项性评估至关重要。帕拉奥和瓦拉德斯提出的从一般到专项的六项扣球和发球速度测试协议能全面评估技能，但较耗时。作为替代，史密斯机上的卧推抛掷测试能有效评估上肢爆发力，其峰值力与扣球和发球速度显著相关。

•敏捷性：防守敏捷性测试（DAT）虽具专项性，但设置复杂。目前更推荐使用成熟的T测试或伊利诺伊敏捷性测试。

•重复努力测试：该测试模拟前排运动员在比赛中的连续跳跃和移动，能有效评估疲劳抵抗力和专项耐力。

周期化

由于排球赛季漫长，传统的线性周期化模型并不完全适用。更推荐灵活的非线性周期化模型，即根据运动员每日的 readiness（准备状态）调整训练强度和量。训练可划分为四个区域：

•训练区1：低强度、低量，用于恢复。

•训练区2：高量、低强度，侧重于增肌或肌腱健康，可采用长时间保持的等长收缩（HIMA）。

•训练区3：低量、高强度，侧重于发力率（RFD）、功率和反应力量，常在赛前一日进行。

•训练区4：高量、高强度，用于发展最大力量，或在比赛日、训练营期间，可采用短时用力的等长收缩（PIMA）。

根据赛季不同阶段进行规划：

•准备期：初期进行一般性准备，积累训练量；后期引入热身赛，转向专项准备，训练逐渐接近比赛需求。

•竞赛期：根据比赛频率（如7天1赛或3天1赛）安排微周期。针对关键比赛，可在赛前安排1-3周的冲击性训练块，随后进行减量训练（Tapering），以在重要时刻达到竞技巅峰。

•过渡期（休赛期）：这是集中发展身体素质的黄金时期。可应用线性模型，重点进行最大力量、增强式训练和变向能力训练，为即将到来的赛季打下坚实基础。

训练身体素质

•最大力量：是爆发性动作的基础。训练通常采用高强度（≥80% 1RM）和低次数（1-6次/组）。方法包括传统抗阻训练、强调离心阶段的加重离心训练，以及能耗较低的等长力量训练。

•发力率（RFD）、肌肉功率和反应力量：这些素质对于快速起跳和变向至关重要。可以将排球的助跑起跳分解为卸载、制动、推进和腾空等阶段进行针对性训练。有效方法包括：加重离心训练、加权跳跃、惯性飞轮训练、箱式深蹲、搭配弹力带/铁链的适应阻力训练、气动阻力训练以及奥林匹克举重动作（如高翻、抓举）。

•敏捷性：训练应模拟比赛场景，重点练习后退步、侧滑步和转髋等排球专项移动模式，并结合反应性 cues 进行训练。

•体能 conditioning：排球能量系统主要依赖ATP-CP系统和有氧系统。训练应结合高强度间歇训练和模拟比赛节奏的专项 drills（如针对不同位置的连续技术动作组合）。此外，非负重体能训练（如骑行、划船）可在负荷管理期或康复期使用。

实际应用

文章最后通过示例表格，具体展示了在过渡期、准备期和竞赛期如何根据不同训练区安排每周的训练内容，为S&C教练提供了清晰的实践框架。

通过这样一套系统化、个体化且紧密结合排球专项需求的S&C方案，能够有效提升运动员的竞技水平，同时最大限度地预防损伤，保障其长久的运动生涯。

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